Squat To 100

Pois bem, esta semana fiz 1 treino espetacular na passada 3ª feira. Treinei a parte frontal do corpo: peito, biceps e quads (quadricipedes). Nas pernas quebrei mais um recorde nos agachamentos, fiz 8 repetições com 100 Kg. No peito cheguei às 10 repetições com 40 Kg e os biceps chegaram aos 12,5 Kg na 1ª série.

Resumidamente fiz o seguinte:

1. Squat (agachamentos): 18 rep. (20 Kg)

16 rep. (60 Kg)

12 rep. (80 Kg)

8 rep. (100 Kg)

10 rep. (85 Kg).

2. Extensões de pernas: 2 séries de 8 a 12 repetições com 20/25 Kg.

3. Supino Inclinado: 12 rep. (30 Kg)

10 rep. (40 Kg)

10 rep. (30 Kg).

4. Fundos: 2 séries de 10 e 8 repetições respectivamente.

5. Curl de biceps com halteres: peso variou de 12,5 até aos 7Kg nas 3 séries de 8 a 12 rep.

Foi um bom treino, extremamente desgastante e com um recorde nos agachamentos. Sinto-me bastante orgulhoso pelos 100 Kg nos agachamentos, é uma marca que eu já andava há algum tempo a pensar que podia lá chegar. Mais satisfeito estou por ter alcançado sem estar na fase de força, o que me leva a crer que na fase de força, em que faço repetições de 4 a 8, posso ultrapassar essa marca.

Este mês houve um treino de pernas que não fiz agachamentos, fiz Leg Press e puxei cerca de 10 rep. com 150 Kg. Naturalmente este é um exercicio que não estou tão "rotinado" mas ainda assim achei que tive um bom desempenho, já que na fase de força chego a fazer 190 Kg de 6 rep.

Amanhã não sei se vou treinar musculação, estou um ainda com algumas micro lesões musculares e tenho andado a dormir poucas horas, logo se vê.

Semana curta

Pois bem, na semana passada não fiz as minhas corridas, ainda por cima esteve um tempo porreiro (apesar de detestar o calor). Não fiz porque tive algumas dores musculares nos últimos dias da semana devido ao treino intenso que fiz na 4ª-feira no ginásio.

Foi um treino muito bom, gostei imenso da forma como me apliquei. Fiz superseries de Leg Curl com Peso morto. No leg curl cheguei aos 25 Kg, enquanto que no peso morto (pernas semi-flectidas) fui até aos 25kg numa das séries mas recuei para os 15kg na ultima série.

De seguida fiz elevações de gémeos onde cheguei aos 20 Kg. Para terminar fiz Dorsal na barra e na maquina (puxadas de 45Kg) e remadas de 35Kg.

Terminei o treino a trabalhar o Triceps onde fiz Press na maquina num intervalo de 19/24 Kg.

De seguida fiz 125 abdominais e tomei o habitual e agradável duche!

Bons treinos!

Power Jogging

Restarting

Recomecei o power jogging na semana passada, mais precisamente na 5ª feira. Se bem se recordam, no verão atingi o meu pico de forma no PJ (Power Jogging), ao atingir os 53 minutos (non-stop). Pois bem, já lá vão alguns meses desde o ultimo treino de PJ, (se a memória não me falha desde Novembro), e no recomeço destes treinos aos 15 minutos já estava...cansado!!

Tenho uma tarefa dura pela frente mas estou em crer se eu mantiver uma regularidade de pelo menos 2 treinos por semana que chego ao meu (anterior) pico de forma em Junho.

No que respeita ao ginásio, "quebrei" um recorde nos agachamentos, fiz no treino de Sexta-feira, numa das séries, 10 repetições com 90Kg. Espero regressar na 2ª feira mas na semana passada apenas consegui ir ao ginásio uma vez.

Inté.

Alguns Números

Estou ainda na fase de hipertrofia, embora não treine com a regularidade que gostava aqui deixo as minhas marcas actuais em alguns exercicios.

Agachamentos: Max. de 12 rep. com 80Kg.

Leg Curl: Max. de 14 rep. com 25Kg.

Peso Morto a pernas esticadas: Max. de 12 rep. com 20Kg.

Fundos: 8/10Rep.

Supino Inclinado: Max. de 8/10 Rep. com 35Kg.

Levantamentos na barra c/pés apoiados: 10 rep.

Puxadas: 10/12Rep. a 45Kg.

Bicep Curl: 12 rep. a 7,5/10Kg.

Triceps Bar: 12 rep. a 22 Kg.

Antes de iniciar o ciclo de definição/cardio espero melhorar estas marcas durante o mês de Abril.

Fiquem bem, em boa forma!

Como estão as coisas?

Ola a todos! Já não actualizava este blog há algum tempo. Não é que tenha ficado sem fazer desporto, mas não tenho tido grandes novidades para actualizar o blogue. Desde o ultimo post que tenho treinado no ginásio todas as semanas excepto 15 dias que estive engripado no final do mês de Janeiro.

Tenho feito uns treinos musculares com superséries, para trabalhar a hipertrofia muscular o mais rápido possivel. Os meus treinos no ginásio costumam durar em média cerca de 40 minutos, o que é optimo pois fico com mais tempo livre para mim e realizo os meus objectivos de musculação.

Esta semana fiz 2 treinos de musculação e mais um treino de jogging na 2ª-feira, estou bastante satisfeito como correram os treinos esta semana, já não fazia 3 treinos por semana há algum tempo. A corrida, por exemplo, desde Novembro do ano passado que não corria, como consequência o meu tempo de corrida foi naturalmente baixo, de cerca de 14 minutos.

Espero actualizar com mais alguma regularidade, fiquem em forma!

Update

Finalmente uma actualização e em português!!

Estive pouco activo fisicamente durante um periodo de tempo que começou na 2ª semana de Setembro e terminou na ultima semana de Outubro. Por essa razão não tive grande necessidade de actualizar o blog. Entretanto no final do mês passado regressei aos treinos de musculação para recuperar o tempo perdido.

Uma situação interessante é que os músculos tem memória! Verdade, claro que estou a falar em termos figurativos mas um ser humano que treine com regularidade e com intensidade, quando fica sem treinar durante um tempo e depois regressa aos treinos, o corpo adapta-se muito mais depressa ao exercicio muscular. A mesma situação já não acontece tão rapidamente na adaptação ao esforço cardiovascular.

Hoje fiz uma corrida que já não fazia há cerca de 2 meses e fiz apenas 19 minutos de corrida com uma intensidade mais elevada nos últimos 10 minutos.

Vi alguns ciclistas na estrada enquanto corria e o esforço que eles fazem parece-me que é inversamente proporcional ao valor monetário das bicicletas.

Deixo algumas fotos de um dos caminhos que corri a subir no meio da mata a fazer Power Jogging.

Na semana passada atingi uma marca nos agachamentos (Squat) que já não atingia a algum tempo. Apesar de ter estar a recuperar a forma, no ultimo treino de pernas fiz no exercicio de agachamentos:

4 Séries de Squat:

- 20 Repetições c\20Kg

- 20 Rep. c\40Kg

- 16 Rep. c\60Kg

- 10 Rep. c\80KG

Week in Shape

Hi all fitness enthusiasts, this week was low in exercise, I did a bodybuilding workout on Tuesday, it was a legs workout. I made Leg Curl (3x20Kg), Calf Raises and Squat (3x50/60Kg for 12/15 reps.)

Today I made a bodybuilding workout of chest (3xpush-ups) , shoulders (dumbbell press) and triceps (dips) after the weight lifting I went to a power jogging outdoor for a complete 32 minutes cardio workout.

Stay in shape for more feedback news next week.