Olá a todos, tenho andado ausente do blog mas muito activo fisicamente. Em breve irei partilhar algumas novidades, estou a treinar para o meu próximo desafio: a meia maratona da Vasco da Gama. Estou a treinar para fazer um tempo abaixo dos 100 minutos, vamos ver se estarei à altura.
Para já é tudo em breve comunicarei mais novidades.
Sunday, September 8, 2013
Thursday, March 28, 2013
Half Marathon Result
Dei conta que já não actualizava o blog a algum tempo, então cá vai.
Fiz a meia maratona no passado dia 24 de Março (Domingo), foi a minha estreia e que estreia! O tempo estava a convidar chuva mas não passou de umas gotas aqui e ali e até fez algum calor, esteve também algum vento.
Tomei um bom pequeno almoço pelas 7h da matina e antes das 9 da manhã já estava a chegar ao tabuleiro da ponte com o meu telemovel, chave do carro e os "gels" energéticos para me alimentar de hidratos de carbono e vitaminas.
Ás 9h30 estava a caminho do "magote" de pessoal da meia e comecei a ingerir hidratos de carbono numa espécie de geleia/marmelada. Era um alimento para consumir 1h antes da prova.
Antes da partida tomei um gel liquido.
Na ponte fiz uma passada exigente mas não muito rápida, sem fazer aquecimento ainda não estava com o motor aquecido e a sensação de que o meu joelho direito podia me "trair" também fez com que eu não arriscasse muito logo nos primeiros quilómetros.
Assim que desci para Alcântra e antes de virar em direção ao Cais do Sodré, apanhei uma das águas bebi muito pouco, jorrei água em cima da fronha e bebi outro gel concentrado, este até foi o 3º que bebi pois quando descia da ponte cheguei a beber um gel.
Foi aqui que dei o 1º arranque, depois de virar no sentido do Cais do Sodré e na Av. 24 de Julho aumentei a minha passada, isto foi ao KM6 (quilometro 6). Não levei este arranque até ao Cais do Sodré mas foi o período em que aguentei mais tempo no Turbo, estava ainda semi-fresco, tinha acabado de beber mais um gel, sentia-me bem.
Passando o Cais do Sodré fui obrigado a abrandar a velocidade porque o caminho era estreito e havia muita gente a correr (até parecia que tínhamos todos combinado ir correr naquele dia! ;)
Este abrandamento durou até ao ponto de viragem, quando damos a curva para voltar no sentido inverso em direção a Alcântara, aproveitei a dinâmica da curva e voltei a acelerar.
De volta à 24 de Julho notei a minha primeira quebra, talvez ao KM12, tive uma pequena dor de barriga por ter ingerido dois gels concentrados sem água, esse erro tirou-me velocidade durante essa altura, algo que tenho que corrigir na próxima vez.
Quando passei por baixo da ponte já estava melhor e de vez em quando ia fazendo algumas acelerações e estava a chegar à fase mais dura da prova, passar por Belém e ter de ir a Algés.
Quando passei em frente à meta (estava do outro lado), até me sentia relativamente bem, contudo a dureza da prova começou a vir ao de cima por volta do km17, km18.
Senti alguma falta de energia, nesta altura, comecei a quebrar e alguns factores contribuíram para isto, por um lado nunca mais chegava o ponto de viragem em Algés, depois quando vi o km18 (estava nesta altura com cerca de 1h30 de tempo) , lembrei-me que nunca tinha corrido mais do que 18km nos treinos e só o fiz uma vez. Por outro lado já via algumas (mas poucas) pessoas a andar, depois estava vento e alguns atletas estavam-me a ultrapassar. O meu joelho direito também começou a acusar o esforço ao me lembrar com uma pequena dor.
Será que estava à altura do desafio? A incerteza, as duvidas surgiram nesta altura por alguns instantes no meu pensamento, precisava de um estimulo, de uma motivação extra. Precisava não só de aguentar até ao fim, mais do que isso, precisava de me sentir com energia para aumentar a minha velocidade.
Apesar de ter alguns gels não queria tomar já, queria primeiro agarrar uma água para não voltar a doer a barriga como tinha acontecido uns kms antes. Entretanto a esperança começou a renascer quando vi ponto de viragem, ou seja ia mudar o sentido de Algés para Belém.
Finalmente, agora era dar mais um pouco de gás para chegar à meta. Ao contrário do que aconteceu no terreiro do paço, não fiz nenhuma aceleração aqui e nesta altura não tive genica para isso, mantive a velocidade.
Surgiram as águas, era o estimulo que precisava, ingeri alguma água, ingeri um gel concentrado e mais à frente vi a motivação que procurava e que foi fundamental: o Kilometro 20!
Foi ao km20 que houve nova inflexão no meu desempenho, olhei para o relógio e marcava 1h41m, estava com um bom tempo e só faltava mais 1km, não tive outra escolha se não fazer o que eu há muito queria fazer: acelerar. Senti a energia vir ao de cima e todo o trabalho feito nos treinos e aquela capacidade mental em aguentar a dor e manter uma agressividade saudável para dar tudo por tudo veio ao de cima.
O ultimo quilómetro completei em menos de 5 minutos, queria muito fazer o melhor possível e assim passei a meta aos 105 quase 106 minutos de prova (1h 45m e 56s). Correu melhor do que eu pensava e estou muito motivado para melhorar e fazer outra prova.
Fiz a meia maratona no passado dia 24 de Março (Domingo), foi a minha estreia e que estreia! O tempo estava a convidar chuva mas não passou de umas gotas aqui e ali e até fez algum calor, esteve também algum vento.
Tomei um bom pequeno almoço pelas 7h da matina e antes das 9 da manhã já estava a chegar ao tabuleiro da ponte com o meu telemovel, chave do carro e os "gels" energéticos para me alimentar de hidratos de carbono e vitaminas.
Ás 9h30 estava a caminho do "magote" de pessoal da meia e comecei a ingerir hidratos de carbono numa espécie de geleia/marmelada. Era um alimento para consumir 1h antes da prova.
Antes da partida tomei um gel liquido.
Na ponte fiz uma passada exigente mas não muito rápida, sem fazer aquecimento ainda não estava com o motor aquecido e a sensação de que o meu joelho direito podia me "trair" também fez com que eu não arriscasse muito logo nos primeiros quilómetros.
Assim que desci para Alcântra e antes de virar em direção ao Cais do Sodré, apanhei uma das águas bebi muito pouco, jorrei água em cima da fronha e bebi outro gel concentrado, este até foi o 3º que bebi pois quando descia da ponte cheguei a beber um gel.
Foi aqui que dei o 1º arranque, depois de virar no sentido do Cais do Sodré e na Av. 24 de Julho aumentei a minha passada, isto foi ao KM6 (quilometro 6). Não levei este arranque até ao Cais do Sodré mas foi o período em que aguentei mais tempo no Turbo, estava ainda semi-fresco, tinha acabado de beber mais um gel, sentia-me bem.
Passando o Cais do Sodré fui obrigado a abrandar a velocidade porque o caminho era estreito e havia muita gente a correr (até parecia que tínhamos todos combinado ir correr naquele dia! ;)
Este abrandamento durou até ao ponto de viragem, quando damos a curva para voltar no sentido inverso em direção a Alcântara, aproveitei a dinâmica da curva e voltei a acelerar.
De volta à 24 de Julho notei a minha primeira quebra, talvez ao KM12, tive uma pequena dor de barriga por ter ingerido dois gels concentrados sem água, esse erro tirou-me velocidade durante essa altura, algo que tenho que corrigir na próxima vez.
Quando passei por baixo da ponte já estava melhor e de vez em quando ia fazendo algumas acelerações e estava a chegar à fase mais dura da prova, passar por Belém e ter de ir a Algés.
Quando passei em frente à meta (estava do outro lado), até me sentia relativamente bem, contudo a dureza da prova começou a vir ao de cima por volta do km17, km18.
Senti alguma falta de energia, nesta altura, comecei a quebrar e alguns factores contribuíram para isto, por um lado nunca mais chegava o ponto de viragem em Algés, depois quando vi o km18 (estava nesta altura com cerca de 1h30 de tempo) , lembrei-me que nunca tinha corrido mais do que 18km nos treinos e só o fiz uma vez. Por outro lado já via algumas (mas poucas) pessoas a andar, depois estava vento e alguns atletas estavam-me a ultrapassar. O meu joelho direito também começou a acusar o esforço ao me lembrar com uma pequena dor.
Será que estava à altura do desafio? A incerteza, as duvidas surgiram nesta altura por alguns instantes no meu pensamento, precisava de um estimulo, de uma motivação extra. Precisava não só de aguentar até ao fim, mais do que isso, precisava de me sentir com energia para aumentar a minha velocidade.
Apesar de ter alguns gels não queria tomar já, queria primeiro agarrar uma água para não voltar a doer a barriga como tinha acontecido uns kms antes. Entretanto a esperança começou a renascer quando vi ponto de viragem, ou seja ia mudar o sentido de Algés para Belém.
Finalmente, agora era dar mais um pouco de gás para chegar à meta. Ao contrário do que aconteceu no terreiro do paço, não fiz nenhuma aceleração aqui e nesta altura não tive genica para isso, mantive a velocidade.
Surgiram as águas, era o estimulo que precisava, ingeri alguma água, ingeri um gel concentrado e mais à frente vi a motivação que procurava e que foi fundamental: o Kilometro 20!
Foi ao km20 que houve nova inflexão no meu desempenho, olhei para o relógio e marcava 1h41m, estava com um bom tempo e só faltava mais 1km, não tive outra escolha se não fazer o que eu há muito queria fazer: acelerar. Senti a energia vir ao de cima e todo o trabalho feito nos treinos e aquela capacidade mental em aguentar a dor e manter uma agressividade saudável para dar tudo por tudo veio ao de cima.
O ultimo quilómetro completei em menos de 5 minutos, queria muito fazer o melhor possível e assim passei a meta aos 105 quase 106 minutos de prova (1h 45m e 56s). Correu melhor do que eu pensava e estou muito motivado para melhorar e fazer outra prova.
Friday, January 4, 2013
Happy New Year!
Happy new 2013 year to everyone!
I must say that 2012 was a really changing year to my physical fitness. I had some major changes in my body in terms of bodyfat and VO2 capacity.
The boxing classes were a must to all these changes followed by some pumping iron classes that I do in my all entire life since 14 years old! Yes, I have been training with dumbbells since that age, not so much to be mister Olympia but to increase my muscle mass and performance in other sports.
Nowadays, I am very focused on the boxing classes, my technique as increased a lot since I started in February 2012. I also am doing some bodybuilding exercises (I told you already).
I have a new challenge for the 1st trimester: besides boxing and bodybuilding I added more training, I am focusing in being fit for the half marathon on 24th of March. I am doing specific training for the challenge. I started yesterday on the gym, 60 minutes of jogging with about 8,8 Km done. I still have a lot work to do to increase my perfomance. I would like to make the half marathon in 90 minutes and I know the odds are against me but who knows? I will be training for that goal.
I leave you guys with my specific training plan that I downloaded from the half marathon website. I missed the Tuesday workout (1st of January).
I must say that 2012 was a really changing year to my physical fitness. I had some major changes in my body in terms of bodyfat and VO2 capacity.
The boxing classes were a must to all these changes followed by some pumping iron classes that I do in my all entire life since 14 years old! Yes, I have been training with dumbbells since that age, not so much to be mister Olympia but to increase my muscle mass and performance in other sports.
Nowadays, I am very focused on the boxing classes, my technique as increased a lot since I started in February 2012. I also am doing some bodybuilding exercises (I told you already).
I have a new challenge for the 1st trimester: besides boxing and bodybuilding I added more training, I am focusing in being fit for the half marathon on 24th of March. I am doing specific training for the challenge. I started yesterday on the gym, 60 minutes of jogging with about 8,8 Km done. I still have a lot work to do to increase my perfomance. I would like to make the half marathon in 90 minutes and I know the odds are against me but who knows? I will be training for that goal.
I leave you guys with my specific training plan that I downloaded from the half marathon website. I missed the Tuesday workout (1st of January).
Monday, August 6, 2012
August Update
Overall, I have been pretty active, I measured my body fat last week, I have 18,4% body fat. It's a good value and I can decrease even more.
I have been regular at my boxing classes, they are twice a week. They are very intense in terms of VO2 effort, and they are also ver good in terms of learning the right techniques. I started in February and I have been improving at a very fast rate. Will keep up the good work at boxing.
In the bodybuilding area, I made a 10 days pause and made a comeback yesterday. I made a really good full body workout that the main goal is Strength and Power. The workout it's made of basic and compound movements that are very beneficial to the body (and mind). Here is the overall exercises workout, they are made of superseries between the two exercises listed below, 3 superseries in each item in the rep range of 8-12 (upperbody) and 10-16 (Legs).
1. Front Squat + Military Press
2. Deadlift + Shrugs
3. Bench Press + Upright Row
4. Pullups + Close Grip Bench Press
5. Dips + Reverse Bicep Curl.
Ended the workout with abdominal exercises.
Stay in shape!
I have been regular at my boxing classes, they are twice a week. They are very intense in terms of VO2 effort, and they are also ver good in terms of learning the right techniques. I started in February and I have been improving at a very fast rate. Will keep up the good work at boxing.
In the bodybuilding area, I made a 10 days pause and made a comeback yesterday. I made a really good full body workout that the main goal is Strength and Power. The workout it's made of basic and compound movements that are very beneficial to the body (and mind). Here is the overall exercises workout, they are made of superseries between the two exercises listed below, 3 superseries in each item in the rep range of 8-12 (upperbody) and 10-16 (Legs).
1. Front Squat + Military Press
2. Deadlift + Shrugs
3. Bench Press + Upright Row
4. Pullups + Close Grip Bench Press
5. Dips + Reverse Bicep Curl.
Ended the workout with abdominal exercises.
Stay in shape!
Wednesday, June 20, 2012
2012 1st Semester Overall Fitness
One semester of 2012 has passed and I am very excited for the next one because I have made a significant progress on the last semester in increasing my overall shape and body condition. I discovered that two things work well: boxing and bodybuilding.
Boxing is one of the best aerobics activities to decrease body fat and is a great workout to increase your overall cardio condition. Since child I have always enjoyed combat sports and martial arts but I never tried boxing (besides being so popular). I found out that, (at my current age of 33), that I love boxing. In conversation with other people in the field, boxing is a fundamental activity to other complex combats sports nowadays like MMA (Mixed Martial Arts) or a more traditional one like Kick-boxing.
The last but not the least important variable is nutrition, I improved the quality of my meals when I am not at home. At the present I work in one office in Lisbon (about 30km from my home), so I must lunch 5 days of week outside, I must be careful to not eat garbage food. In the future when I start my own business, I will have a much better control over my nutrition. By the way, I always (if not in a meeting), have one meal in the middle of the morning and another one 2/3 hours after lunch.
I must say another crucial thing that is the most vulnerable variable and the one that I have less control: sleeping. Amazing! Sleeping is fundamental, you must find out your needs in terms of sleeping hours. My personal needs are 8 hours but most of the time I sleep 6 to 7 hours each night, I am going to try to improve this variable on the next semester.
1st Semester Overall Accomplished Goals:
- Body Condition Improved, in terms of cardio and muscular condition.
- Nutrition Improved.
2nd Semester Goals:
- 8 Hours of sleeping each night should be the norm not the exception.
- Keep improving on the body condition and mind strength (talk about this on another post.
- Keep disciplined about nutrition.
Stay in Shape!
Boxing is one of the best aerobics activities to decrease body fat and is a great workout to increase your overall cardio condition. Since child I have always enjoyed combat sports and martial arts but I never tried boxing (besides being so popular). I found out that, (at my current age of 33), that I love boxing. In conversation with other people in the field, boxing is a fundamental activity to other complex combats sports nowadays like MMA (Mixed Martial Arts) or a more traditional one like Kick-boxing.
The last but not the least important variable is nutrition, I improved the quality of my meals when I am not at home. At the present I work in one office in Lisbon (about 30km from my home), so I must lunch 5 days of week outside, I must be careful to not eat garbage food. In the future when I start my own business, I will have a much better control over my nutrition. By the way, I always (if not in a meeting), have one meal in the middle of the morning and another one 2/3 hours after lunch.
I must say another crucial thing that is the most vulnerable variable and the one that I have less control: sleeping. Amazing! Sleeping is fundamental, you must find out your needs in terms of sleeping hours. My personal needs are 8 hours but most of the time I sleep 6 to 7 hours each night, I am going to try to improve this variable on the next semester.
1st Semester Overall Accomplished Goals:
- Body Condition Improved, in terms of cardio and muscular condition.
- Nutrition Improved.
2nd Semester Goals:
- 8 Hours of sleeping each night should be the norm not the exception.
- Keep improving on the body condition and mind strength (talk about this on another post.
- Keep disciplined about nutrition.
Stay in Shape!
Monday, February 20, 2012
The Boxing Trial
Hi, I have been working out more than ever. Went for a bodybuilding workout yesterday. I did the following basic routine:
I had one major improvement on the Paralell Bar Dips: I started using additional weight besides my body weight I decided to do so, because I am making more than 15 repetitions on my first set with my body weight (witch is also an improvement!).
I am weak on Pullup and Bicep Curl, but I am more concerned about the Pullup exercise, because it is such a basic and awesome exercise for the upper body. I will start to make them a priority on the back exercises.
On the Squat I decided to not go to the 100Kg mark, instead I made a final giant set. That is, a 3 sets in one, where I made 12 repetitions with 80Kg and moved on to 12 Repetitions with 60 Kg and only stopped at 18 repetitions with 40Kg. My only rest time on this giant set was when I change the plates from the squat barbell to reduce the weight.
My main reason for the giant set was twofold: give some shocking workout to the legs and to excel on my squat technique. Technique is everything and it is the most important thing in bodybuilding, only after technique comes the weight.
I tried boxing last week, and I ended exhausted! It is a tremendous cardiovascular workout, I will go again this week.
Stay in shape!
| Exercises | Sets | Repetitions per Set | Weight |
| Paralell Bar Dips | 3 | 16 / 10/ 8 | BW/+2Kg/+2Kg |
| Pullups | 3 | 10 / 8/ 6 | Body Weight |
| Dumbell Press | 2 | 6 / 10/ 10 | ? |
| Bicep Curl | 3 | ? | ? |
| Squat | 5 | 18 /15/ 12/ 10/ 12+12+18 | 30Kg/60Kg/80Kg/90KG/80+60+40 |
I had one major improvement on the Paralell Bar Dips: I started using additional weight besides my body weight I decided to do so, because I am making more than 15 repetitions on my first set with my body weight (witch is also an improvement!).
I am weak on Pullup and Bicep Curl, but I am more concerned about the Pullup exercise, because it is such a basic and awesome exercise for the upper body. I will start to make them a priority on the back exercises.
On the Squat I decided to not go to the 100Kg mark, instead I made a final giant set. That is, a 3 sets in one, where I made 12 repetitions with 80Kg and moved on to 12 Repetitions with 60 Kg and only stopped at 18 repetitions with 40Kg. My only rest time on this giant set was when I change the plates from the squat barbell to reduce the weight.
My main reason for the giant set was twofold: give some shocking workout to the legs and to excel on my squat technique. Technique is everything and it is the most important thing in bodybuilding, only after technique comes the weight.
I tried boxing last week, and I ended exhausted! It is a tremendous cardiovascular workout, I will go again this week.
Stay in shape!
Saturday, February 11, 2012
Fitness Update
Hi, I am almost 100% recovered from my calf injury but I have a tendinitis on the right foot (the same leg). Anyway, I much better, yesterday went for a 20 minute jogging with some kick boxing activity on the forest at night.
Today I will go to the forest and make some jogging with some kick boxing activity. I am not yet prepared for the 10 km jogging this week due to my light tendinitis. Tomorrow morning I will go to the gym to make some bodybuilding.
On Thursday I broke my lifetime squat record: I just made 12 repetitions with 100Kg! I am very proud. If you ask me one month ago if this was possible, I would say of course it is but not this month! Anyway, when you love a bodybuilding exercise you may become the greatest on performing the exercise.
I have some weak areas to work on, that are the bench press and the pullups exercises. I am also doing about 14 repetitions on the parallel bar dips, witch is becoming light for me, so I will start to add weight, besides my body weight.
According to my plan, I am still on the adaptation phase and making moderate repetitions. The next phase will be more heavy with less repetitions.
That's all for now, stay in shape!
Today I will go to the forest and make some jogging with some kick boxing activity. I am not yet prepared for the 10 km jogging this week due to my light tendinitis. Tomorrow morning I will go to the gym to make some bodybuilding.
On Thursday I broke my lifetime squat record: I just made 12 repetitions with 100Kg! I am very proud. If you ask me one month ago if this was possible, I would say of course it is but not this month! Anyway, when you love a bodybuilding exercise you may become the greatest on performing the exercise.
I have some weak areas to work on, that are the bench press and the pullups exercises. I am also doing about 14 repetitions on the parallel bar dips, witch is becoming light for me, so I will start to add weight, besides my body weight.
According to my plan, I am still on the adaptation phase and making moderate repetitions. The next phase will be more heavy with less repetitions.
That's all for now, stay in shape!
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