Monday, July 10, 2017

Nutrition Basics & ABS

Macro nutrients breakdown per total daily calories:

Protein: 35 to 45 %
Carbs: 25% to 35%
Healthy Fat: 20% to 30%

Top protein sources:

1. Chicken Breasts
2. Turkey Breasts
3. Turkey something...
4. Liquid egg whites
5. Wild Coat Cod (??)
6. Light Tuna (watch out for the mercury) / Sushi
7. Beef...
8. Shrimps
9. Whey protein
10. Beens

Top Carbs:

1. Oats
2. Pineapple
3. Rice
4. Quinoa
5. All veggies, spinach
6. Sweet potatoes
7. Advocado
8. Raw almonds
9. Almond butter

Animal fat is bad in the long run

Eccentric Overload ABS training: Maximize time under tension
2 sets of each following exercises:
10 reps.

1 .Rope crunches
2. Cocoons
3. Alternate toe touches
4. Stability ball crunch
5. Weighted planks (isometric exercise)



Sunday, May 25, 2014

Próximo desafio: Trail de 29K

Tenho treinado muito, para além dos treinos de corrida continuo a fazer fortalecimento muscular com halteres e sabem uma coisa? Tenho aprendido bastante nos ultimos meses acerca de treinos para melhorar a perfomance na corrida.

Tenho investido o meu tempo livre a ler muito sobre corrida e noto uma evolução enorme tanto nos treinos como nos meus conhecimentos. Fez um ano no mês de Março que fiz a minha primeira meia-maratona. Apesar de sempre ter feito desporto pouco sabia acerca de treinos de corrida.

 Actualmente sem a grande importância de fazer vários tipos de treinos de corrida diferentes para melhorar a perfomance, sei a enorme importância do fortalecimento muscular e dos alongamentos na corrida.

Para além desta evolução outra coisa que me aborrece é não ter novos desafios, Há um ano atrás fazer uma meia maratona era um enorme desafio para mim. Actualmente já fiz 3 meias e estou pronto para abraçar desafios mais exigentes!

Conheço pessoas que fazem sempre a mesma coisa, sempre as mesmas provas ano após ano, isso para mim aborrece-me. Para já gosto muito mais de treinar do que andar a fazer inumeras provas. Isto em parte porque, ao contrário de algumas pessoas que conheço, eu gosto mesmo muito de treinar sosinho. Por isso consigo estar a correr mais de 3 horas sosinho e continuar super motivado!

O meu próximo desafio vai ser uma prova de 29 Km em trilhos na pampilhosa da serra. Já fiz 29Km em treinos mas nunca numa prova, estou ansioso por me estrear também num trail! É já no dia 1 de Junho e sinto-me preparado. Este mês já corri quase 200Km, esta a ser um mês fantástico!

Tuesday, February 4, 2014

Continuo a correr...

Bem sei que não tenho dito nada mas o tempo tem sido escasso. De qualquer forma coloquei duas funcionalidades no blogue para poderem acompanhar as corridas que eu vou fazendo. Abraços e boas corridas!

Friday, November 1, 2013

Resumo dos Desafios

Olá!
Ao carregar os treinos de corrida na aplicação web Strava, tenho algumas vantagens tais como os desafios mensais, os segmentos de corrida, e a métrica GAP. Os desafios mensais são uma forma de nos incentivarmos a treinar cada vez mais e melhor. Deixo aqui um resumo dos resultados finais dos desafios anteriores.

Outubro 2013:



Setembro 2013:

Sunday, October 27, 2013

Corrida Longa e Leve

Mais um Domingo que passou e com este lindo dia que teve, uma corrida ao ar livre vinha mesmo a calhar. Fez ontem uma semana que fiz o ultimo treino de corrida, hoje fiz novo treino, longo com cerca de 16 KM a uma intensidade baixa, cerca de 6 minutos por km em média.

Durante a semana fiz dois treinos de musculação com alguns exercicios especificos para o gémeos da perna direita. Noto melhorias musuculares e articulares em ambas as pernas, no entanto a fascite continua a fazer-me companhia. Como nota de curiosidade senti-me bastante bem no treino de corrida de hoje, para além do pequeno almoço, tomei uma refeição leve antes do treino: fruta, bebida isótonica e um café. Levei comigo duas pastilhas isostar (consumi depois do km 5) e um gel de frutas da aptonia (aqueles que parecem marmelada), este ultimo utilizei no km 14.

Bons treinos!


Saturday, October 19, 2013

Jogging Leve

Continuo lesionado com uma fascite plantar no pé esquerdo e alguma fadiga articular no gémeos da perna direita. No entanto, a vontade de correr era muita e hoje fiz um treino de corrida:



A distância foi cerca de pouco mais de metade de uma meia maratona. A nivel muscular e cardiovascular senti-me sempre bem durante todo o percurso. A nivel articular nem por isso, mas já estava à espera, treinar com lesões não é confortável. Fiz o treino nestas condições porque precisava de me por à prova, sabendo que por vezes a imobilidade é pior. O meu objectivo foi correr a um ritmo inferior ao que costumo treinar mas fazer uma distância razoável. Terminei com algumas dores articulares no pé mas nada de grave nem muito significativo. 

Monday, October 14, 2013

Meia Maratona Rock and Roll 2013 Lisboa

Olá a todos, regressei para partilhar a minha segunda experiência numa meia-maratona. Desde já adianto que não vale a pena fazer prova nenhuma quando estão lesionados. Eu aprendi esta lição da pior forma que foi fazer esta prova com uma fascite plantar no pé esquerdo.



Comparando com a minha primeira prova deste ano, no tempo total piorei em quase 5 minutos, o que não me admira por causa da lesão. Nos tempos parciais melhorei alguns segundos até ao KM 15, porque foi nesta altura que as dores aumentaram bastante.



Como se pode ver pela imagem em cima, consegui aumentar o meu ritmo entre o KM 12 e o KM 15 mas depois baixei bastante a velocidade. Esta prova teve duas partes bem distintas, por um lado comecei forte tanto que a minha aplicação android registou um ritmo abaixo dos 4:00 min/km ao KM8. Se calhar por causa deste inicio forte a minha lesão no pé tenha dado sinais no KM 15.

Se tivesse começado mais lento e fosse aumentando gradualmente a velocidade, poderia ter feito um melhor tempo total. Quando comecei a prova tinha uma pequena dor no pé esquerdo mas nada de especial. Estava bem hidratado, as pernas a nivel muscular estavam bem, sentia-me bem. Tinha tomado o pequeno almoço bem cedo (antes das 7h da manhã) e tinha-me alimentado novamente 1 hora antes da prova, de forma que estava com o gás todo.

Comecei a todo o gás mas acreditem que tive que me conter para não aumentar a velocidade, eu só pensava assim: "calma vais a um ritmo a rondar os 4:30 min/km, não precisas de ir tão rápido na primeira metade da prova, guarda para depois essa energia".

Assim fiz, assim que fiz o retorno dei gás, aumentei o ritmo mas infelizmente as dores no pé também aumentaram substancialmente que acabaram-me por condionar o resto da prova. Os últimos seis quilómetros foram a sofrer. Não parei nunca de correr mas mal conseguia pousar o pé esquerdo no chão devido às dores. Só contava os Km's para terminar a prova o mais rápido possivel.

No geral achei a minha prestação positiva mas fiquei aquém daquilo que podia ter feito devido à lesão. Ao contrário da minha primeira meia-maratona, desta vez estava treinado para completar a prova abaixo dos 100 minutos. Fica para a próxima, neste momento tenho que recuperar da lesão e não posso fazer treinos de corrida tão cedo.

Este ano tinha planeado fazer a meia maratona dos descobrimentos a 8 de Dezembro mas a não ser que haja um milagre o mais certo é não fazer.

No próximo ano não devo fazer nenhuma prova no 1º trimestre do ano. Já no 2º trimestre estou a pensar fazer uma prova de 10Km (será a segunda de 10Km ) e talvez uma prova em montanha. Se fizer uma de 10 KM vou treinar para fazer abaixo dos 43 minutos. Se estiver sem lesões vou treinar para fazer uma meia maratona no 2º semestre do ano.

Por mais que diga que estou a relaxar em não treinar tanto, custa-me não poder fazer treinos de corrida. Tenho feito musculação e vou começar a fazer algumas piscinas.